Mangiare integrale, perchè?
Per molto tempo gli alimenti a base di cereali integrali sono stati considerati «cibo dei poveri», in contrapposizione ai prodotti realizzati con farine raffinate. Ma non è così: mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutritive preziose per l’organismo.
Le farine integrali
Sono ottenute preservando ogni parte del chicco: l’endosperma amidaceo, il pericarpo (costituito da diversi strati, tra cui quello aleuronico e la crusca) e il germe o embrione.
Un tesoro in un chicco
I cereali non raffinati sono una vera e propria miniera di sostanze preziose. La fibra alimentare (solubile e insolubile) è certamente la loro componente più conosciuta e a lungo è stata considerata il nutriente più importante per la salute; in realtà sono moltissimi gli elementi presenti, tutti con significativi effetti protettivi sull’organismo. Non bastano, insomma, le sole fibre a spiegare i tanti benefìci delle farine integrali. Queste, infatti, apportano anche di carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e composti antiossidanti che favoriscono il buon metabolismo, proteggono il cuore (con una diminuzione fino al 30% della possibilità di subire eventi cardiovascolari come l’infarto cardiaco), riducono il rischio di diabete(-25%) e sovrappeso, difendono l’organismo dalle infiammazioni e da alcuni tipi di tumore (in particolare quelli dell’intestino) e contrastano lo stress ossidativo.
L’endosperma, che costituisce la porzione maggiore del chicco, è ricco soprattutto di amidi, proteine, β-glucani, lipidi e minerali. Il pericarpo, ovvero quella parte che è comunemente definita “crusca”, contiene la maggior parte delle fibre, oltre a vitamine del gruppo B (in particolare tiamina e niacina), minerali e una classe consistente di antiossidanti, tra cui l’acido ferulico e i flavonoidi. Quantità rilevanti di antiossidanti (quali i tocoferoli) sono presenti anche nel germe.
Contrasto di sovrappeso e obesità
La probabilità di sviluppare obesità è generalmente più bassa nelle persone che hanno un maggiore apporto di fibra dietetica e di alimenti a base di cereali integrali. Infatti il consumo di alimenti integrali, grazie all’elevato contenuto di fibre, agisce sul controllo dell’appetito, aumentando il senso di sazietà, interferisce con l’efficienza del metabolismo e riduce l’apporto energetico, producendo un ritardo nell’assorbimento dei carboidrati e favorendo lipolisi e ossidazione del grasso corporeo.
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